Suelo pélvico, ¿Logras la contracción?
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Los Ejercicios hipopresivos pueden realizarse durante el embarazo.
Debemos adaptarlos a esta etapa, y la mujer embarazada podrá beneficiarse de esta práctica corporal con tantos beneficios
La Gimnasia hipopresiva durante el embarazo tiene 2 grandes objetivos:
- Objetivo 1: Entrenar la musculatura abdominal y perineal
- Objetivo 2: : Entrenamiento corporal global.
Comencemos describiendo el primer objetivo.
Abdomen profundo y suelo pélvico.
A través de la técnica hipopresiva se trabaja la alineación corporal junto con ejercicios respiratorios que provocarán la activación refleja de la musculatura profunda.
Mantener esta musculatura del abdomen y periné, con buen tono y funcionalidad, es clave en el embarazo.
Su función de sostén, protección y amortiguación se ve puesta a prueba en esta etapa.
A través de distintas variables, podemos trabajar en la clase de hipopresivos su activación y buena sinergia.
Algunas de las variables que utilizamos para desafiar a la musculatura profunda son:
- Trabajo durante la fase exhalatoria (activación progresiva durante esta fase respiratoria)
- Movimiento distal
- Esfuerzo o movimiento global.
En este video puedes ver la activación abdominal durante la fase exhalatoria.
La postura hipopresiva (con la ayuda de la pared en este caso) es la base para trabajar los ejercicios estáticos y también los dinámicos.
Observa en el video como a través de la postura y la exhalación se contrae suavemente toda la faja abdominal profunda. Reduciendo el perímetro abdominal, imitando un abrazo suave y progresivo al bebé dentro de la panza.
Suelo pélvico y transverso del abdomen aumentan su activación gracias a la postura de auto-elongación, y la fase exhalatoria que promovemos con esta técnica.
Ambos trabajan de forma conjunta. y su activación y buen funcionamiento, darán mejor estabilidad a la zona central de la mujer gestante, así como mayor sostén y contención.
A la vez, se disminuyen los riesgos de lesión, y de diástasis excesiva durante el embarazo.
Objetivo 2: Entrenamiento corporal global
La fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, la movilidad articular, son otros de los objetivos de la actividad física en embarazadas.
Es por ello que incluimos dentro de la clase ejercicios dinámicos y que incluyen la fuerza tanto en miembros inferiores como superiores.
Los Ejercicios hipopresivos pueden realizarse durante el embarazo.
Los hipopresivos dinámicos incorporan el movimiento corporal. Y este trabajo de movimiento distal y global genera, a la vez, un impacto positivo en la musculatura de sostén (abdomen y suelo pélvico) y en la musculatura fásica del cuerpo en su totalidad.
En otra palabras, se combina en los mismos ejercicios trabajo de fuerza de piernas y brazos, con trabajo de estabilización central (core).
La Gimnasia Hipopresiva permite este trabajo corporal sin riesgos para las estructuras más vulnerables durante el embarazo. Estas son, el tejido conjuntivo (línea alba y suelo pélvico principalmente)
Consideraciones para el trabajo físico en embarazadas
Cambios en el embarazo a tener en cuenta
- Mayor laxitud en articulaciones y tejido conjuntivo en general (diastasis fisiológica tercer trimestre)
- Mayor necesidad de O2, que lleva a aumento de ventilación (Mayor Frecuencia respiratoria)
- Posible disnea (sensación de falta de aire / dificultad respiratoria)
- Menor estabilidad / equilibrio (a partir del tercer trimestre)
Estos cambios son claves a la hora de prescribir actividad física para la mujer embarazada.
La Gimnasia Hipopresiva es una forma de actividad física integral, por lo cual debemos tener esto presente para adaptar los ejercicios según la posibilidad de cada mujer, y el trimestre que transita.
Clase de Ejercicios Hipopresivos
Vamos a planificar nuestra clase incluyendo diversos ejercicios:
- Hipopresivos Estáticos (Nivel 1)
- Hipopresivos Dinámicos (Nivel 2)
- Hipopresivos con flow, asimétricos, con la pared (Nivel 3)
Las embarazadas no realizarán fase de apnea.
Mantendrán los ciclos respiratorios a la largo de toda la clase, poniendo especial atención a la activación suave y progresiva durante la fase exhalatoria.
La elección de los ejercicios estáticos o dinámicos se realizará según la experiencia y capacidad física de esa mujer.
Es conveniente que se inicie en la técnica hipopresiva antes de quedar embarazada.
Es posible trabajar en pequeños grupos de mujeres gestantes, y también es posible incluir a la mujer embarazada dentro del grupo «normal» de hipopresivos. En este último caso, será necesario que el Instructor esté pendiente de cómo adaptar ciertas posturas.
La clave es mantener siempre los ritmos respiratorios que favorezcan esa activación central, y conciencia corporal.
La fase exhalatoria debe ser siempre más larga que la inspiratoria (para estimular sistema parasimpático)
Es frecuente que las mujeres embarazas hiperventilen (aumentan mucho la frecuencia respiratoria) Intentaremos modular su ritmo respiratorio a lo largo de la clase. Haciendo hincapié en la fase exhalatoria.
En la misma se promoverá el esfuerzo físico, el movimiento, y la activación suave del sistema profundo (SP y TrA)
